【デスクワーク】腰痛対策のストレッチ４選【注意すべき点は？】
こんにちは！かぼすです！！
今日は腰痛対策についてまとめてみました。
日本人の痛み訴え堂々不動のナンバー１の腰痛症。
特にデスクワークやドライバーで長時間の座位による腰痛でお悩みの方は多く、「どこを伸ばせばいいの？」「その方法は？」「この腰痛大丈夫なのかな・・・」などの疑問にお答えします。
【伸ばす場所はここ！！実は腰じゃない？！】
腰が痛いので腰を伸ばしたいですが、腰ってなんか伸ばしにくくないですか？
腰の筋肉って実はめっちゃ小さく繊細なのです。
もっと大きい筋肉を伸ばしましょう！！
体で大きい筋肉と言えば「背中」「胸」「脚」のビッグ３と呼ばれるものです。
【その１ 広背筋】
広背筋はその名の通り背中の筋肉ですがその始まりは腰から伸びて終点はなんと腕に付着しています。なので伸ばし方はこう！！
腕を前に伸ばした状態で広背筋をストレッチ。さらに上半身を回旋させることで伸ばし＋伸ばしでダブル伸ばし！！捻る際はお腹をちょっとひっこめて胸の裏を中心に回す意識がポイントです。
【その２ 股関節 】
多くの方が実は腰と同じく股関節に痛みを感じています。
それは大腰筋が縮まって伸びなくなったから。
デスクワークや運転席って、ほら、股関節がずっと９０度で曲がったままですよね。なので伸ばし方はこう！！
上半身が前に丸まってしまうと効果半減！上体は真っすぐにした状態で股関節伸ばし～からの横っ腹伸ばし！！反対の曲げている股関節が固くて伸びない人はお尻の下にクッション敷いて高さを調節してください。
【その３ お尻 】
超重要！！とにかくおしりがガビガビになっているのが座りっぱなし腰痛さんの特徴。
腰痛改善のキモはお尻の柔軟性にあり！
ただ丸めるのではNG！腰にタオルや適当な上着などを差し込んでちょっと反った状態でお尻の後面を効率的に伸ばす！！
真っすぐが物足りない人はレベルアップ！！膝をちょっと内側にひっぱると斜めの張力が働き刺激は５倍！！（体感）
【その４ 大胸筋 】
そして意外や意外。デスクワークやドライバーさんの腰痛改善に効果的な胸のストレッチ！！基本的に腕を前に出しているのが座り作業の特徴。PCやハンドルですね。
前方位に固定された筋肉が背中をロック！！もう胸を張れません。なので伸ばす！！胸を！！
立った状態で壁に腕をひっかけても良し、仰向けでリラックスした状態で伸ばすもよし。伸ばしているときは広がった胸部のスペースにに空気がいっぱい入ってくるのをイメージしてください。
【危険な腰痛もある！！その名もレッドフラッグ腰痛！】
とはいってもなかなか改善しない腰痛に不安を感じている方も多いでしょう。
「これってもしかして別の病気なんじゃ・・・」
「自分はヘルニアがあるから一生痛いままなんだ」
「病院で診てもらわなきゃ治らないかもな」
こんな風に思うこともあると思います。
腰痛には危険兆候として以下の項目があります。
①がんの既往がある。
②排尿が困難
③麻痺（しびれ）があるため歩行が出来ない
④長期間ステロイドを投薬している
⑤明確な原因（捻った、飛び降りたなど）がない。５０歳を過ぎて初めての腰痛。
上記の場合はがんの転移や神経損傷、骨の壊死などが考えられるのであてはまる場合は病院へ行きましょう。
【腰痛の真犯人は別にいる！？】
腰が痛い＝腰が悪いと考えがちですが、腰痛は腰そのものに病変を認めない事の方が多いんです。
これを「非特異的腰痛」とって全腰痛患者の実の７０％がこれにあたります。画像診断でははっきりとしたことが分かりません。
３０％は「骨折」「ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「強直性脊椎炎」などがあり画像診断ができます。
考えられるのは腰痛は被害者であるということ。
どういうことかというと、腰は別の固い筋肉部分（真犯人）が腰を傷めつけている（被害者）ということです。
例えば実際にやってみてください。
立った状態で、背中を大きく丸めて、腕を上に挙げてみても腕は真っすぐ上には上がりませんよね。斜め前方に伸びます。
これを無理やり上に挙げようとする動作を長時間または繰り返し行うと肩を痛めます。
これと同じです。
腰も周りが固まっていると、無理やり動くことになるので腰痛となるのです。
【結論】
デスクワークや運転のしすぎの腰痛で困っている方は、まずは１日３０秒のオススメストレッチをやってみてください。
多くの腰痛は周辺の関連筋の固まりの影響で本来の動きが出来ていないため被害者となっています。
レッドフラッグにあてはまる場合は病院に相談してください。
